DIETA I CONTROL DE PES CORPORAL

                                                             

    

                                               DIETA I CONTROL DE PES CORPORAL

La obesitat constitueix un dels principals problemes nutricionals dels països desenvolupats.L'excés de greix corporal s'associa a un augment del risc de patir diverses malalties, com malalties cardiovasculars, digestives, respiratòries, diabetis no insulino dependent ( tipus 2 ), artrosi i càncer, a més de ser un problema estètic i d'imatge corporal amb greus repercussions a nivell psicològic i social.

El perdre pes és tant desitjable com convenient en les persones amb sobrepes/obesitat, però no en el reste dels casos, ja que aquest desig podria ser interpretat com un indici de tendència a la anorèxia o al patiment de alguna alteració del comportament alimentari.

No obstant això, el percentatge d'individus que desitgen perdre pes per raons estètiques, sense una obesitat o sobrepes evidents, és molt elevat.

En l'actualitat la gran influència del cinema i la televisió han potenciat,juntament amb la publicitat i la moda, un ideal estètic de " primesa "(estar prim ) que fa que aparegui  un desig de assemblar-se a aquest model, disparant-se les ventes de productes light i proliferant les dietes d'aprimament, la major part de les quals no tenen ninguna base científica ni han demostrat la seva eficàcia.

El estar prim, habitualment a dieta, té alguns riscos per a la salut. Lo ideal és aconseguir de forma racional i mantenir, amb prosperitat, un pes adequat des d'el punt de vista sanitari i estètic

Definició de pes ideal, sobrepes i obesitat

El pes ideal es aquell que permet a una persona estar més sana, sentir-se millor i tenir la mateixa esperança i qualitat de vida. Son admissibles certes variacions de pes amb respecte al ideal. Però, quan aquest s'eleva en excés,s'entra en el sobrepes i, posteriorment, en la obesitat.

La obesitat es defineix com un excés de greix , general o localitzada, que es manifesta en un valor de pes elevat comparat amb el de les persones de la mateixa edat i sexe. Aquest terme sol confondre´s amb el de sobrepes , que només és indicador de que una persona té més pes del que correspon amb la seva talla.

No obstant això, no tot increment del pes corporal és degut a un augment del teixit adipós ; alguns esportistes podrien ser classificats com a obesos per l'augment de massa muscular i no per l'excés de massa greixosa. També la insuficiència cardíaca, renal o hepàtica poden produir un increment de pes degut a una retenció d'aigua, sense que existeixi una obesitat real.

sobrepes per rentenció de liquids

sobrepes per excés de greix

sobrepes per increment de massa muscular

La obesitat, i molt més el sobrepes, son problemes bastant freqüents. S'estima que un 15% de la població espanyola entre 20 i 60 anys de edat presenta obesitat, considerant com a indicador un Index de Massa Corporal ( IMC ) major o igual a 30. aquesta proporció augmenta un 50% quan ens referim al sobrepes on el IMC és major o igual a 25.


Diagnòstic de la obesitat

En l'actualitat es disposa de diferents técniques per a la quantificació del greix corporal ( densiometria, ultrasons, etc....) que permeten emitir un judici sobre el seu contingut normal o excessiu. Però, la complexitat d'aquestes técniques fa que, en la pràctica, s'utiltzin altres de més senzilles, com la determinació del pes, talla, circumferències corporals i plegaments cutànis per a definir el nivell d'adipositat.

A partir d'aquestes mesures, la fórmula més freqüentment utilitzada com a paràmetre indicador del sobrepes i obesitat és la del Index de Massa Corporal ( IMC ), calculada a partir de la relació Pes (Kg ) / Talla al quarat ( m quadrats ) :

Tot i que no existeix un criteri uniforme per a definir els intervals de normalitat i sobrepes, una classificació útil per a adults podria ser la expressada dos taules amunt d'aquesta línia. Però, el IMC varia amb l'edat : en persones joves és normal tenir un IMC més baix, mentre que un IMC de 24-29 es pot considerar normal en persones més grans de 65 anys d'edat.

Per una altra banda, la distribució del greix corporal té importància en la predicció de les possibles complicacions derivades de la obesitat. L'acumulació del greix en la zona abdominal s'associa amb un major risc de patir diverses patologies ( diabetis, malalties cardiovasculars, litiasis biliar, síndrome de l'apnea del son i alguns tipus de càncer ).En aquest sentit, la relació entre el perímetre de la cintura i la cadera ( relació cintura/maluc ) ha estat àmpliament utilitzada com un bon indicador de obesitat central, considerant con valors excessius els superiors a 1 en homes i a 0,85 en dones.

Factors que influeixen en el control del pes

• Peculiaritats genètiques i metabòliques del individu : Les persones amb tendència al sobrepes/obesitat semblen tenir una gast energètic en repòs inferior als individus de pes baix o normal, així com una reduïda capacitat per augmentar la seva termogènesi en resposta a la ingesta ( especialment a la del greix.
• Exercici físic : La pràctica habitual de exercici físic aeròbic suposa un gast que contribueix favorablement al manteniment del balanç energètic, i produeix un augment de massa muscular que eleva el metabolisme basal. Per una altra banda, l'exercici suau, prolongat i habitual ajuda a cremar més greix i menys glucogen, sent més útil en el control de pes.
• Factors ambientals i culturals : En les famílies d'obesos hi han condicionats culturals i hàbits alimentaris que s'aprenen  i comparteixen des de l'infantesa, com prendre menjars amb excés de greix, poques verdures, sedentarisme, etc...Per una altra banda, forçar a menjar als nens inapetents pot portar-los a patir obesitat en la edat adulta, doncs amb això es retarda la sensació de sacietat i posteriorment necessitaran consumir quantitats majors d'aliments per sentir-se saciats.En aquest sentit, es comprova com les influències culturals o ambientals, especialment en les primeres etapes de la vida, poden provocar canvis fisiològics en l'organisme i ser l'origen d'una obesitat posterior.
• Factors psicològics : Es consideren diversos aspectes ( estrès, ansietat, depressió,etc.. ) que poden afectar tant a la ingesta d'aliments com al metabolisme.
• Educació nutricional : La multitud de missatges relacionats amb la nutrició procedents d'àmbits tant diferents com els medis de comunicació social, publicitat, pseudoprofessionals  del aprimament, etc..., produeixen confusió en la opinió pública i genera tot tipus de tòpics que, en ocasions, incideixen negativament en els hàbits alimentaris. Tot això justifica la necessitat de proporcionar a la població una correcta informació nutricional.
• Dieta : Entenent aquesta com el conjunt de menjar que s'efectua al llarg del dia, i no com la restricció nutricional que es realitza amb l'objectiu d'aprimar.

Paper de la dieta en el control de pes corporal

En l'actualitat, moltes de les dietes d'aprimament es basen en la restricció de calories, però la regulació del pes corporal sembla estar influïda no sols per la quantitat d'energia ingerida, sinó també per la composició de la dieta i la distribució de la ingesta energètica al llarg del dia.

Energia

L'excés de greix que defineix l'obesitat és el resultat de un balanç positiu d'energia, es adir, d'una ingesta energètica a llarg termini, superior a la despesa. Per tant, les principals causes que porten al sobrepes i a la obesitat son dues :

• Escassa despesa energètica : Normalment per portar una vida molt sedentària i/o presentar un baix metabolisme basal.
• Alta ingesta energètica : Quan les calories ingerides superen les gastades. Es pot menjar en excés per un problema fisiològic ( escassa sensació de sacietat ), però, amb més freqüència, per problemes psicològics ( estrès, falta d'afecte, absència de motivacions ). No obstant això, s'ha observat que les variacions, a curt termini, de la ingesta calòrica son tolerades pel organisme sense produir un augment de pes. De fet, la majoria dels adults mantenen una composició corporal bastant estable durant llargs períodes de la seva vida.

sedentarisme

sedentarisme en infants

Segons això, és lògic pensar que la disminució de la ingesta energètica constitueixi un pas essencial en les dietes encaminades en la pèrdua de pes, y,de fet, la majoria d'elles es basen en una restricció calòrica, més o menys severa depenent del grau de sobrepes o obesitat, de la velocitat a la que es desitgi perdre pes, de la tolerància del individu, etc....
Però, es sap que tals restriccions promouen, amb el pas del temps, mecanismes adaptatius encaminats a conservar l'energia que fan necessari disminuir cada cop més la ingesta per  aconseguir mantenir el pes. Per això, els individus sotmesos a restriccions calòriques repetides tendeixen a guanyar pes novament després de deixar la dieta, reduint-se progressivament les possibilitats d'èxit. En aquest sentit, l'exercici físic pot ajudar a conservar el diferencial entre energia ingerida i consum energètic, al mantenir una mica més alta la taxa metabòlica basal, compensant, al menys en part, la seva caiguda adaptativa.
En qualsevol cas, el control de pes corporal és un problema complexe que deuria resoldre´s augmentant l'activitat física i disminuint l'ingesta energètica de forma moderada, però sostinguda, i establint objectius realistes a llarg termini.


Begudes

aigua, la millor beguda

El control de pes corporal exigeix beure abundant quantitat d'aigua, doncs aquesta, a més de millorar la hidratació corporal i facilitar la eliminació de residus, disminueix la sensació de fam. Per una altra banda,en contra de una creença bastant comuna, l'aigua no engreixa, doncs té manca de calories, mantenint-se aquesta propietat independentment del moment en que s'ingereixi ( ja sigui en els menjars o fora d'aquests )

Pel contrari, es té que restringir al màxim el consum de alcohol, ja que aquest proporciona calories buides i no és un component necessari en la dieta. a més, s'ha observat que la ingesta aguda d'alcohol inhibeix l'oxidació dels greixos i promou la seva acumulació en l'organisme.

Macronutrients

macronutrents

Al igual que l'aport energètic,  la composició de la dieta també juga un paper important en el control del pes. De fet, els estudis més recents sobre la relació entre hàbits alimentaris i obesitat s'han centrat més en la valoració del contingut en macronutrients en la dieta que en el seu aport energètic.
Per una altra banda, els treballs sobre la evolució dels hàbits alimentaris en poblacions desenvolupades indiquen la existència de un descens en la ingesta de carbohidrats i un augment en el consum de greix per damunt del aconsellat ( 30-35% de calories en forma de greix i entre un 50-60% de la energia en forma de carbohidrats ). aquests canvis dietètics poden estar contribuint al augment observat en la incidència d'obesitat.
La tendència en incrementar el pes pot estar relacionada, per tant, no només amb la presència de una alta ingesta o amb el fet de haver realitzat dietes d'aprimament prèvies, sinó també amb el seguiment
 de dietes amb un perfil calòric desequilibrat.

Greix

Existeix una relació positiva entre una alta ingesta de greix i el augment de pes corporal, que es veu justificada en els següents punts :

• En primer lloc, hem de tenir en compte les calories que aporten els diferents macronutrents :
• Proteïnes : 4 Kcal / g.
• Greix : 9 Kcal / g.
• Hidrats de carboni : 3,75-4 Kcal / g.
• Alcohol : 7 Kcal / g.

És evident, per tant, que els aliments rics en greixos son els més perillosos en el control del pes, doncs el greix és el nutrient que més calories aporta per unitat de pes.

• A més, la despesa d'emmagatzament dels lípids en forma de greix corporal és molt petita ( aproximadament del 3% de les kilocalories ingerides en forma de greix en front al 20% i 34% de les ingerides a partir de carbohidrats i proteïnes, respectivament), això porta a considerar el greix com el principal condicionant de l'adipositat corporal.
• Per una altra banda, la termogènesi ( despesa induïda  i dissipada en forma de calor pel consum d'aliment ) associada a la ingesta de greix és del 9% de les calories ingerides, en front al 12% i 20% que produeixen , respectivament, els hidrats de carboni i les proteïnes.
• Els greixos presenten, a més, un baix efecte saciant, augmentant l'apetit, tant a curt com a llarg termini. Per una altra banda, les dietes riques en greixos solen ser pobres en carbohidrats, contribuint a la depleció dels magatzems de glucogen, el que suposa un augment de la gana i una major ingesta posterior.
• Un altre punt a considerar és l'alta palatabilitat ( agradable al paladar, conjunt de qualitats sensorials d'un aliment ) dels aliments rics en greix, que els fa més apetitosos. Aquest fet, unit a que es tracten de productes que requereixen un menor esforç de masticació, afavoreix un sobreconsum.

Hidrats de carboni i fibra

Una ingesta adequada d'hidrats de carboni ( 50-60% de la energia total ingerida ) pot ser de gran utilitat en les dietes destinades al control de pes. No obstant això, com a conseqüència de la mala fama d'aquests nutrients, és freqüent restringir, equivocadament, el seu consum quan es desitja mantenir o perdre pes.
Els hidrats de carboni son els components de la dieta que aporten menys quantitat de calories per unitat de pes. A més , les dietes riques en hidrats de carboni complexes tenen una gran quantitat d'aigua i fibra i , com a conseqüència, la seva densitat energètica expressada en Kcal/ g.és molt baixa. Per una altra banda, un increment en la ingesta de carbohidrats sol desplaçar, indirectament, el greix de la dieta, el que també resulta molt positiu en termes d'energia ingerida.

hidrats de carboni

Les dietes riques en hidrats de carboni condueixen a un augment de la despesa energètica  per la major acció termogènica  dels carbohidrats en relació amb els greixos i pel augment que produeixen en la taxa metabòlica basal com a resultat de l'activació del sistema nerviós simpàtic.
A més, l'increment de consum de hidrats de carboni complexes retarda l'aparició de la fam pel seu efecte saciant, conseqüència del major volum de la dieta i els canvis que condicionen en les concentracions de diverses hormones ( insulina i glucagó ) i neurotransmissors ( serotonina i noradrenalina ).
Per últim, el major contingut en fibra de la dieta contribueix al seu efecte saciant i condiciona l'absorció d'energia a nivell intestinal, disminuint la utilització de les proteïnes i els greixos , i facilitant el control de pes corporal.

Proteïnes

La quantitat de proteïna que té que haver-hi en una dieta encaminada al control o a la pèrdua de pes té que ser el suficient per assegurar el recanvi proteic de l'organisme ( 0,8-1,2g / Kg.de pes ideal ). Les aportacions excessives ni son beneficioses per a la salut, ni milloren el control de pes. La quantitat d'energia derivable de proteïna en una dieta hipocalòrica deuria situar-se, per tant,  al voltant d'un 15% del valor calòric total, ser de molt bona qualitat i acompanyar-se de hidrats de carboni, com a font alternativa d'energia.

proteïnes

Micronutrients

La ingesta diària té que assegurar un aport de vitamines i minerals d'acord amb les recomanacions dietètiques ( veieu l'article vitamines ,minerals i luteïna penjat en aquest blog ), el que no sempre és fàcil d'assolir en les dietes encaminades a perdre pes, ja que aquestes tenen que aportar menys energia, però la mateixa quantitat de nutrients essencials. de fet, en alguns casos és impossible aconseguir cobrir les ingestes recomanades sense recórrer a l'ajuda de suplements.
Tenim que destacar que ni les vitamines ni els minerals aporten calories i, per tant, no contribueixen a augmentar els magatzems de greix en l'organisme, com pensa un alt percentatge de la població. És indubtable que les deficiències en vitamines i minerals generen diverses alteracions en la salut, però s'ha observat que aquests dèficits poden condicionar alteracions nervioses i/o metabòliques i associar-se a pertorbacions en el control de la gana, exercint, així, un efecte negatiu en el control de pes.

aliments que aporten micronutrients

Distribució de la ingesta energètica

Una inadequada distribució de la ingesta energètica al llarg del dia també pot ser un inconvenient en el control del pes corporal. Algunes persones mengen només 1 o 2 cops al dia, es a dir, suprimeixen menjars, sent l'esmorzar el més freqüentment omès. En aquest sentit , es té que tenir en compte que el dejuni prolongat s'associa a una activació dels mecanismes encaminats a emmagatzemar greix, a és de incrementar el risc de formació de càlculs biliars i d'altres patologies.
Així diversos estudis suggereixen que el prendre la major part de calories al final del dia és menys favorable en el control de pes que prendre més calories en la primera part de la jornada, assenyalant que les diferències en els nivells d'hormones que pateixen canvis circadians i que modifiquen les seves concentracions en el cicle llum / foscor poden ser les responsables d'aquesta tendència.
Convé, per tant, repartir els aliments en 4-5 menjars al dia i evitar suprimir algun menjar o fer dejunis esporàdics, doncs amb això només es contribueix a augmentar els dipòsits de greix. El repartiment del total de calories al llarg del dia convé que s'aproximi al aconsellable.

        Pautes sobre distribució de les calories ingerides al llarg del dia

ÀPATS	% de les calories
ESMORZAR	25%
MENJAR	30%
BERENAR	15%
SOPAR	30%

Factors en la dieta que contribueixen al sobrepes i a la obesitat

• Clima :En temperatures tropicals es produeix una menor despesa d'energia, la despesa basal és inferior i es té que menjar menors quantitats d'aliments.
• Fatiga : Menjar quan està excessivament cansat pot portar a adquirir aquest hàbit en busca d'una sensació de benestar.No obstant això, en moltes ocasions, el cansament no serà degut a una falta d'aliments o a una hipoglucèmia.
• Menjar ràpidament permet ingerir major quantitat d'aliments abans de que entrin en funcionament les senyals de sacietat.
• Externalitat : Algunes persones responen més a les senyals externes que a les internes, es a dir, quan es troben en front d'aliments apetitosos son incapaços de resistir-se a consumir-los en excés.

Pautes a seguir en les dietes per al control de pes corporal

• No es té que iniciar una dieta d'aprimament al no ser que s'estigui plenament motivat i disposat a seguir les pautes de manera permanent.
• Els objectius finals tenen que ser individualitzats i escollir-se de forma realista. Tot i que el pes ideal ( amb un un IMC compres entre 20-25 ) sigui el desitjable, en certs casos un IMC de 25 pot no ser un objectiu raonable, tenint que optar per índexs de massa corporal més elevats.
• La pèrdua de pes te que ser gradual i definitiva, evitant les oscil·lacions repetides. La pèrdua de pes lleugera i mantinguda durant períodes de temps prolongats afavoreix la reducció dels dipòsits de greix, limita la pèrdua de proteïnes i evita la disminució de la taxa metabòlica basal que s'observa en les ràpides reduccions de pes i que son les responsables en gran mesura de la recuperació del pes després de deixar la dieta. Les modificacions en l'alimentació i en les pautes d'activitat tenen que ser permanents per`mai dràstiques.
• La dieta, independentment que estigui destinada al control ( normocalòrica ) o a la pèrdua de pes corporal ( hipocalòrica ), té que ser equilibrada, es a dir, te que cobrir les ingestes recomanades de nutrients. En dietes hipocalòriques la elecció d'aliments té que ser molt més acurada., sent necessari escollir aquells que concentrin major densitat de nutrients ( per cada 1000 Kcal )es té que buscar en taules publicades en llibres especialitzats.Per una altra banda, té que contenir adequades proporcions de macronutrients, es a dir, al menys un 50% del total de la energia a partir de carbohidrats, preferenment complexos ( pa, patates, hortalisses, fruites, verdures, cereals i llegums ), al voltant d'un 15% a partir de proteïnes, i un limitat contingut en greix ( 20-30% de la energia ). Per últim té que incloure´s entre 30-40g de fibra al dia.
• La dieta també ha de ser variada ( incloent aliments de tots els grups ) , agradable al paladar i harmònica amb la cultura i els hàbits alimentaris del individu. El seguiment de dietes monòtones o estranyes per a controlar el pes ( p.el. les dietes dissociades ) ni està justificat ni es pot mantenir per molt temps. Resulta millor mantenir l'equilibri reduint les quantitats i, en especial, d'aquells aliments que aportin més calories que nutrients ( com els greixos, sucres i alcohol ). Convé utilitzar edulcorants artificials, així com productes desnatats o light, i restringir al màxim, o inclús eliminar completament, el consum d'alcohol. la proporció adequada dels diferents grups d´aliments en una dieta encaminada al control de pes s'expressa en la taula següent :

Grups d’aliments	Racions/dia que s’aconsella consumir
Làctics ( preferentment desnatats )	2-3	Llet : 200 ml Iogurt : 125 g Llet fermentada : 125 g Quallada : 125 g Formatge fresc : 30-40 g Altres formatges : 15-30 g
Carns, peixos i ous	2	Carn : 100-125 g Peix : 100-125 g Ou : 1 ou
Cereals i llegums	6	Pa : 30-40 g Cereals d’esmorzar : 30-40 g Arròs : 100-150 g. ( cuinats ) Pasta : 100-150 g. (cuinada ) Llegums : 100-150 g. ( cuinades )
Fruita	2-3	Peces de tamany mitjà Un got de suc : 150 ml
Verdures i hortalisses	3-4	100-200 g.( en cru )
Greixos, dolços i begudes alcohòliques	La menor quantitat possible

• No és necessari renunciar de forma radical al consum de alguns aliments desitjats, ja que prendrel´s ocasionalment o en quantitat molt petita no definirà l'èxit o fracàs de la dieta . Igual que ningun aliment pot ser classificat com bo o dolent en sí mateix, tampoc podem dir que un aliment "engreixa" o "aprima". L'únic que es pot afirmar es que quan un aliment que aporta poques calories substitueix a un altre de d'alta densitat energètica, aquest canvi ajuda en el control de pes. Però cap aliment té propietats aprimants, calories negatives ni contribueix a dissoldre o a cremar greixos.

Resum

• La restricció calòrica realitzada amb la finalitat de controlar el pes té que ser lleugera i mantinguda i anar, a ser possible, acompanyada d'exercici físic, realitzat també de forma suau i sostinguda, ajudant així a mantenir el diferencial d'energia ( ingesta / despesa ).
• La dieta té que ser equilibrada ( aproximadament el 15% de les calories en forma de proteïnes, menys del 30% en forma de greixos i entre el 50-60% en forma de carbohidrats ) i variada, es a dir, té que contenir el major número possible d'aliments diferents, i la seva distribució al llarg del dia té que consistir en 4-5 menjars.
• Els principals aliments a restringir son els rics en greixos  i els que aporten calories "buides" ( dolços i alcohol ). Pel contrari, els aliments rics en carbohidrats complexos ( cereals, verdures, hortalisses, fruites,etc... ), no es tenen que restringir, doncs augmentar el seu consum pot ser útil per aproximar la dieta a les pautes aconsellades i aconseguir així un millor control de pes.
• Qualsevol dieta que aporti menys de 1500 Kcal difícilment pot subminstrar la quantitat de vitamines  i minerals suficient, sent necessari una suplementació dels mateixos.
• Es té que menjar poc a poc, masticant adequadament, per donar temps que s'activen les senyals de sacietat i no tenir que deixar de menjar quan encara es té gana.
• Augmentar la ingesta de líquid i de fibra pot ajudar a augmentar la sensació de sacietat i ser útil des de el punt de vista sanitari i en el control de pes.

I per últim penjarem un vídeo produït per la BBC anomenat "How to be slim," molt interessant, com tot el que fa la BBC. Disfruteu-lo i apreneu a reduir pes correctament.