COMENÇAR A FER EXERCICI

COMENÇAR A FER EXERCICI


Els nostres estils de vida han canviat dramàticament. Tot i que han incrementat els avenços en tecnologia ens hem tornat físicament menys actius. Les més prevalents malalties que patim avui en dia com, per exemple, malalties del cor, infart, càncer, estan relacionades amb el nostre estil de vida, d'on la nostra activitat física és una part important.
L'activitat física podria formar part de la nostra rutina diària i setmanal. És tan essencial com dormir o alimentar-nos. Encara que molts de nosaltres coneixem que l'exercici redueix el risc de malalties i desordres, el pensar en l'exercici pot ser encara aclaparador.
Els mites que contribueixen a un estil de vida inactiu són que fer exercici té que ser massa difícil , és molt dur i tens que fer molt per notar-ne els beneficis.

Tots ells són falsos, L'exercici és per a gaudir un estil de vida físicament actiu ( per exemple, anar de compres caminant o en bicicleta seria millor que anar en cotxe ) això faria incrementar la teva freqüència cardíaca ( com caminar a pas lleuger ) unes poques vegades a la setmana.

Aquest article pretén ajudar a ser físicament actiu aconsellant sobre les nombroses maneres per a sentir el benefici del exercici, per incrementar el  coneixement sobre l'exercici, aquest article ens guiarà  de com fer exercici d'una manera adient, i donarà uns consells de com començar a fer exercici i com romandre motivat.

Si es tenen malalties coronàries, pressió alta de la sang, problemes d'esquena, artritis, tendinitis, diabetis, ens estem recuperant d'una malaltia o s'està embarassada, aleshores, s'ha de consultar al metge.

ALGUNS DELS BENEFICIS

• Redueix el risc de malalties del cor
• Redueix el risc de tenir una pressió sanguínia alta
• Disminueix la freqüència cardíaca en repòs (  així el cor no té que treballar tant )
• Incrementa la densitat dels ossos
• Redueix el risc d'osteoporosi
• Millora la força i la resistència
• Incrementa la coordinació i l'equilibri ( especialment important per a la gent gran )
• Millora la flexibilitat
• Millora la respiració
• Millora la circulació
• Ajudar a prevenir l'estrenyiment
• Ajudar a mantenir el pes controlat
• Millora la sensació de benestar i redueix l'estrès

QUATRE ASPECTES DE L'EXERCICI


( 1 ) Capacitat cardiovascular

Això es refereix al nivell de capacitat del cor, pulmons, venes i artèries les quals són responsables del procés i transport de l'oxigen als muscles. Conforme la capacitat millora,el cor es torna més eficient , sent capaç de bombejar més sang amb menys contraccions o batecs. això es tradueix en una reducció o disminució de la freqüència cardíaca en repòs. Una baixa freqüència cardíaca en repòs significa que el cor està treballant amb facilitat i eficiència ; una alta freqüència cardíaca en repòs significa que el cor està tenint un dur treball . ( La freqüència cardíaca en repòs és el nombre de batecs del cor per minut des de que ens despertem fins abans d'aixecar-nos ).Els exercicis que demanden oxigen ( com els exercicis aeròbics ) són els que milloren la capacitat cardiovascular.

 ( 2 ) Força muscular i ( 3 ) Resistència

Si no es fan servir els muscles aquests s'encongeixen.La força muscular és necessària per dur a terme els moviments fonamentals de la vida diària : aixecar els nens, carregar amb les compres, fins i tot estar de peu. La resistència és necessària per continuar caminant  o carregar amb la compra sense arribar a cansar-se.Les dues són essencials per a mantenir la mobilitat i funcionalitat , particularment en edats més avançades. Sense elles no podem tenir una vida independent. A més, el teixit muscular fa servir més calories que el teixit muscular inactiu,i això són bones noticies per aquells que estan intentant mantenir el seu pes controlat.Els exercicis de resistència milloren la força muscular i la resistència.

( 4 ) Flexibilitat

La flexibilitat és crítica, i sovint es passa de llarg. La flexibilitat és la distància de moviment d'una articulació ( on dos o més ossos es troben ).Sense flexibilitat patiríem un augment de la rigidesa ( i això ens inhabilitaria per a realitzar simples i fàcils tasques diàries,( com donar-nos la volta per tornar d'on veníem )una pobre postura i tensió muscular, particularment en edats avançades. A més, la flexibilitat ajuda a reduir la possibilitat de lesió i risc de dolor en la part inferior de l'esquena. Exercicis que milloren la flexibilitat són els que inclouen estiraments com el Ioga.

COM FER EXERCICI

           Arribar a ser físicament actiu és només  incorporar exercici a la rutina diària i incrementar la capacitat cardiovascular, força, resistència i flexibilitat. Aquesta secció està dedicada a com començar fent exercici millora l'estat físic. Hi han alguns principis bàsics sobre l'exercici ela quals asseguren un màxim guany en els beneficis del mateix i que es practiqui amb tota seguretat. Això implica en quina freqüència es practica, en quanta durada i en quina dificultat es practica.L'exercici inclou també un escalfament, una recuperació i uns estiraments dels muscles que es tenen que fer. A més tenint coneixement sobre l'exercici farà que es practiqui de manera que es gaudeixi millor i amb més seguretat mantenint així la motivació.

ESCALFAMENT I RECUPERACIÓ

Depenent de l'exercici, escalfament i recuperació són la mateixa activitat,però realitzats al mínim nivell d'intensitat, per exemple, si es planeja una passejada, caminar el més lent pas possible per a que escalfament i recuperació sigui el mateix.

Escalfament

• incrementa el flux sanguini cap els muscles
• disminueix la probabilitat de lesions en els muscles i articulacions
• es pot fer durant 5-10 minuts a una molt baixa intensitat 

 
Recuperació

• Prevé de l'acumulació de sang a les extremitats, per exemple, en les cames 

• es pot fer durant 5 minuts, reduint gradualment el nivell d'intensitat                                                                                

ESTIRAMENTS

Es tenen que estirar els muscles després del escalfament i després de la recuperació.Els estiraments són molt importants : redueixen el risc de lesió, rigidesa, fan que les muscles estiguin més capacitats per a realitzar l'exercici i milloren la flexibilitat.

estiraments

Un error comú es fer estiraments dels muscles abans de fer l'escalfament. Primer s'ha de fer l'escalfament i després els estiraments. Fer estiraments amb els muscles en fred pot provocar una lesió dels mateixos. S'han de fer estiraments dels muscles que es faran servir en l'exercici.

S'ha de respirar poc a poc i profundament mentre estirem el muscle fins que sentim una tensió, aleshores, deixem anar l'aire inspirat. Si la tensió és incomoda s'ha de buscar una tensió suportable, però s'ha de intentar sentir l'estirament. S'ha de mantenir lentes i profundes respiracions. mantingudes entre 10 i 30 segons. s'ha de sortir de l'estirament de manera lenta i suau. Mai s'ha de interrompre l'estirament de cop en qualsevol etapa del mateix, i no parar immediàtament si se sent dolor.
Quan ja es fan els estiraments correctament, contra més s'allarga l'estirament, menys el sents. Si al començar es nota el muscle contracturat, primer s'ha de relaxar.

Seria una bona idea visualitzar algun vídeo que demostri quins muscles s'han d'estirar i de quina manera més correcta s'han de realitzar els estiraments. Portaria molt de temps explicar en aquest article com realitzar-ho correctament.

QUINA FREQÜÈNCIA

Es recomana que estiguem físicament actius cada dia, fent exercici aeròbic de tres a cinc cops a la setmana ( caminar de pressa, bicicleta, nedar ). però és millor començar exercicis aeròbics tres cops a la setmana . Si s'acaba de deixar un estil de vida sedentari és millor deixar un dia o dos entre els exercicis aeròbics setmanals.

QUINA DURADA

La mínima durada de temps més acceptada per fer exercici és la de 20 minuts ( els quals no inclouen l'escalfament i la recuperació ). El màxim és 1 hora, depenent de l'exercici que s'esculli. Si se és un principiant, es millor començar fent 10 minuts.

QUINA DIFICULTAT

La dificultat, o nivell d'intensitat de l'exercici és un altre factor essencial per millorar l'estat físic. S'ha d'intentar caminar 30 minuts al dia , però no millorarà la capacitat cardiovascular si es fa en un lleuger passeig. Els principiants han de començar amb una intensitat baixa, i molt important, que es vagi incrementant la durada de temps de l'exercici abans d'augmentar la intensitat. Per exemple, si se comença caminant, intenta incrementar el nombre de minuts que camines abans d'incrementar la intensitat ( incrementant la velocitat, o caminant de pujada ).

La clau per assolir el màxim benefici del exercici, i assegurar.se de que es fa de manera saludable , és mesurant el nivell d'intensitat del mateix, o sigui, quant dur està resultant fer l'exercici. Hi han nombroses maneres de mesurar quant dur està sent l'exercici, des de un simple test subjectiu, com és assegurant que un encara pot parlar mentre està fent l'exercici, o bé, prenent el pols, manualment o amb un monitor de mesura de la freqüència cardíaca. es pot escollir el mètode que es cregui que és millor per a la persona que el realitza.





1- El test de la parla

el mètode del test de la parla és una mesura subjectiva que determina quant dur o costós està sent el teu exercici . Si un es capaç de parlar durant l'exercici que està realitzant sense massa dificultat , aleshores, s'està en un nivell segur de l'exercici.

2- Valoració de l'esforç percebut

Una altra mesura subjectiva és valorar com es sent un en una escala que va des de 0 a 20. Un podria estar fent un exercici entre 12 ( una mica dur ) fins a 16 (dur ). Aquest es el mètode que la gent sols usar, sinó té una resposta típica a la freqüència cardíaca al estar fent un exercici( p.e. aquells que estan prenen una medicació am beta-bloquejant, i malats cardíacs o diabètics ).

3- Mesura del ritme cardíac

Es pot mesurar el ritme cardíac manualment, prenent el pols, o amb un monitor que mesura el ritme cardíac. Mesurar el ritme cardíac fa que t'asseguris que el exercici que es practica està dintre d'un nivell correcte i segur per la persona que el realitza.
Si es practica un exercici a un nivell massa baix, no es millorarà l'estat físic i pot arribar a ser frustrant degut al baix progrés que s'experimenta. Mesurant el ritme cardíac fa segur de no arribar a un sobre esforç massa dur per la persona que el realitza. a més, això capacita a la persona a mesurar el seu progrés, que fa augmentar la motivació, i com que millora l'estat físic, es pot ajustar el teu ritme cardíac perquè coincideixi amb el actual estat físic, això fa mantenir un nivell d'exercici òptim.

PRENDRE EL POLS





S'utilitza els dits index i mitjà d'una mà per prendre el pols a l'altra mà,sota de la mateixa on es pren el pols al canell, justament per sobre de l'òs del canell.. S'ha de pressionar suaument. Si es prefereix es pot prendre el pols de l'arteria de la dreta o l'esquerra del costat de la nou del coll.
Quan s'hagi trobat el pols, es conten el nombre de pulsacions , tenint en compte el primer batec com a zero, i durant sis segons ( aleshores es multiplica aquest número per 10 ), o durant deu segons ( aleshores es multiplica aquest número per sis ) per aconseguir el número de vegades que el teu cor està bategant per minut. (tenint en compte que es pot continuar comptant a partir de 6 segons, com més estona estem comptant les pulsacions, més correcte serà el resultat ).
Es pot prendre el pols desprès de 5 minuts d'exercici i, després de 5 minuts que hem parat de fer l'exercici. es té que parar per fer aquesta operació, i es veurà com el  pols baixa molt ràpidament.

UTILITZAR EL MONITOR DE FREQÜÈNCIA CARDÍACA

MONITOR DE FREQÜÈNCIA CARDÍACA

Tot el que es necessita és un monitor bàsic, el qual consisteix en una corretja sensora que es col.loca al voltant del tors, i un monitor de canell. Els dos estan comunicats i la freqüència cardíaca es continuament reflectida en el monitor de canell
.És extremadament senzill d'utilitzar. De totes maneres és més barato prendre la freqüència cardíaca manualment, però és més precís fer servir el monitor, ja que es té constament reflectida la freqüència cardíaca en el monitor. Això permet fer l'exercici de la manera més òptima. I això fa que es faci exercici d'una manera agradable i motivadora.

CALCULAR EL NIVELL D'INTENSITAT

Es pot calcular fàcilment el nivell el qual es té que fer l'exercici. El màxim de la freqüència cardíaca ( es adir, el més ràpid que el cor pot bategar ) es fa servir com a punt de referència per a determinar el nivell d'intensitat. Es pot estimar el màxim de la freqüència cardíaca restant l'edat de la persona que realitza l'exercici a 220. per exemple,si es té 40 anys d'edat, 220-40=180, el màxim per a la freqüència cardíaca es de 180 batecs per minut. l'exercici aeròbic té que estar comprés entre el 60% i el 85% del màxim de la freqüència cardíaca. Entre aquests rangs hi han zones. Es pot ajustar el nivell normal d'estat físic per realitzar l'exercici, i els objectius de l'exercici, amb la zona apropiada. D'aquesta manera ,s'aconsegueix exactament que és el que es pretén amb l'exercici a realitzar. Aconseguir un rang de beneficis pot portar-te a realitzar-lo en diverses intensitats.
Mesura la freqüència cardíaca no és completament un mètode segur per si mateix per assegurar-te que no te empeny a realitza un exercici massa dur. Pot ser que hi hagin dies que es trobi més dificultós aconseguir la freqüència cardíaca desitjada perquè s'està cansat., es té un refredat o es sent baix d'energia. Abans de fer un esforç en l'exercici, s'ha de tenir en compte com està un físicament abans.

ZONES D'INTENSITAT DE L'EXERCICI 

•  Zona 1 : La zona del cor saludable, on l'exercici està d'entre un 50% a un 60% del màxim de la freqüència cardíaca. Aquesta és la zona més fàcil , ideal per aquelles persones que estan començant a fer un exercici. En aquest nivell la intensitat és baixa, es pot parlar fàcilment, i és fàcil de mantenir, el risc de lesió és baix i és beneficiós per a la salut en general. Es crema un alt percentatge de greixos, però un nombre molt petit de calories.
• Zona 2 : La zona d'aptitud, on l'exercici està d'entre el 60% a un 70% del màxim de freqüència cardíaca. Els beneficis en aquesta zona són els mateixos que en la primera, però hem d'afegir que aporta més beneficis cardiorespiratoris i es cremen més calories.
• Zona 3 : La zona aeròbica, on l'exercici està d'entre un 70% a un 80% del màxim de la freqüència cardíaca, en aquesta zona, la capacitat cardiovascular i respiratòria està altament millorada, es cremen greixos i calories totals amb menys temps si ho comparem amb les zones més baixes.
• Zona 4 : La zona llindar, on l'exercici està d'entre un 80% a un 90% del màxim de freqüència cardíaca. Aquesta és la zona per a millorar l'estat físic i el rendiment. Es crema un baix percentatge de greixos, però moltes més calories.   

LA MILLOR COMBINACIÓ

Es té que aplicar la freqüència, la durada i el nivell d'intensitat a l'exercici conjuntament per aconseguir els resultats que s'esperen. per exemple, si es fa 20 minuts d'exercici en un apropiat nivell d'intensitat, però tan sols una o dues vegades per setmana, no es millorarà l'estat físic. Es recomana de 20 a 60 minuts, tres o cinc vegades a la setmana al 60-85% del màxim de la freqüència cardíaca.

Per millorar l'estat físic, es té que treballa el cos una mica més dur del habitual. si no es fa exercici, costarà més temps en aconseguir-ho.

A mesura que es millori la condició física,  es necessitarà incrementar la freqüència, intensitat i/o temps de la durada de l'exercici per millorar l'estat físic.

 Primer pas : Calcular el màxim de la freqüència cardíaca : 220 menys l'edat del esportista.

Segon pas : Per a calcular el nivell d'intensitat per a la zona 1 es multiplica el màxim de freqüència cardíaca pel 50% ( 0,5 ) i pel 60% ( 0,6 )

Exemple per a un esportistes de 40 anys :

  Màxim de la freqüència cardíaca : 220-40=180
Per al 50% : 180x0,5=90
Per al 60% : 180x0,6=108

La freqüència cardíaca té que estar entre 90 i 108 pulsacions per minut per a la zona 1

 LA CORRECTA COMBINACIÓ


  Es pot preferir exercitar més freqüentment, per exemple sis dies a la setmana a una intensitat més baixa, o preferir fer-ho de tres a quatre cops a la setmana amb una intensitat més alta.
S'ha de tenir molt de compte en no fer un sobre-esforç, per voler fer un exercici massa dur, o per fer-ho en una alta freqüència a un nivell d'intensitat massa alt.
Es pot monitoritzar les dues situacions anteriors de manera subjectiva o amb un monitor de freqüència cardíaca. La última et fa sentir més cansat que energèticament bé. Aleshores s'ha d'ajustar el patró de l'exercici., inclús si s'ha de deixar uns dies de fer exercici o reduint el nivell d'intensitat de l'exercici i la quantitat de temps per a practicar-lo. Fatiga, insomni i irritabilitat són signes de fer massa exercici de manera no ajustada.
Hem de recordar que existeixen tres aspectes respecte l'exercici, anomenats anteriorment : Força, resistència i flexibilitat.Així com millorar la capacitat cardiovascular, l'exercici aeròbic també pot millorar la força/resistència ( caminat, nedant ) i la flexibilitat ( mitjançant estiraments després del escalfament i la recuperació o refredament muscular ). Els diferents exercicis ( mantenir l'estat físic, l'aeròbic..) usualment també combinen aquests quatre aspectes.
Hi han altres opcions per a incrementar la força, com per exemple anant a un gimnàs, o fent una classe de Pilates. Per millorar la flexibilitat, els estiraments es poden incorporar cada dia ( quan et despulles per la nit, o en la dutxa ). El Ioga també pot millorar la flexibilitat, així com ajuda a la relaxació i a la circulació, i certs estils de Ioga poden també millorar la força i la resistència.

COM COMENÇAR

Una de les principals raons per no fer exercici és no saber quan i com començar.Aquí van uns quants consells per a començar a fer exercici :

• Cada sessió d'exercici té que seguir aquest patró : escalfament, estiraments, exercici aeròbic, recuperació (refredament ), estiraments.
• Començar l'exercici per un espai curt de temps ( per exemple 10 minuts ) i en dies no consecutius ( per exemple tres dies a la setmana ) fent molt poc esforç.
• Gradualment incrementa la freqüència, temps i/o intensitat de l'exercici; incrementa la durada del exercici abans d'incrementar la intensitat; augmenta el teu temps d'exercici en intervals de 5 a 10 minuts.

Escollir l'exercici

Proba tota mena de exercicis possibles, i aleshores, escolleix un exercici del qual gaudeixis, sigui convenient, sigui assequible, i que es pugui assimilar al teu estil de vida. no caiguis en la temptació d'escollir un exercici que creguis que serà bo per a tu en lloc d'un que sigui més assequible per a tu. és com voler fer una feina per la qual no estàs capacitat. Si el temps és un inconvenient, tracta d'escollir de fer un exercici que puguis combinar-ho amb el teu temps lliure, per exemple, caminar, córrer o fre bicicleta des de casa. Nedar a la piscina més propera del treball, i si tens mainada intenta fer un esport en que participeu tota la fam´lia com ara fer bicicleta.
Pot ser que un no sàpiga quina activitat o activitats sigui la més adient, aleshores pren un temps en provar unes quantes activitats o exercicis. pots trobar-te en que prefereixes variar les teves activitats perquè trobes una mena d'exercici avorrit, o diferents activitats en diferents dies s'ajusten millor al teu estil de vida.( per exemple classe d'aeròbic o nedar va millor al migdia o després de la feina, i caminar millor els caps de setmana amb els amics ). Si has escollit una activitat a l'aire lliure, troba una activitat per fer a l'interior per quan plogui o faci mal temps.
Un mite comú és que caminar és molt senzill per poder obtenir algun benefici. Caminar és una magnifica forma d'exercici, particularment per a principiants, per posar-se en forma tanta distància com caminis en un nivell apropiat de dificultat i de durada suficient. nedar és un altre exercici ideal. És una generosa activitat aeròbica adient per aquelles persones que s'estan rehabilitant d'una lesió, tenen problemes en les articulacions, tenen sobrepès o estan embarassades. Si mesures la teva freqüència cardíaca , no serà tan alta com una altra activitat, però si nedes a un nivell que costa una mica estaràs fent un exercici completament aeròbic.

Escollir el temps

Decideix en quina freqüència faràs l'exercici durant la setmana, escolleix els dies més convenients i a quina franja del dia  i deixa de banda aquell temps on pots tenir altres compromisos essencials.

Comença lentament

Comença amb curtes durades de temps i amb poc esforç i incrementa gradualment. No vulguis fer molt massa aviat, et sentiries malament i et desmotivaria per a continuar. Una clau per a tenir èxit en l'exercici és començar poc a poc, particularmet si has acabat de deixar un estil de vida sedentari. Realitzar un exercici dins d'un objectiu realista et fa sentir millor i et motiva per a continuar. I també es essencial començar poc a poc per a prevenir lesions.

Incrementar gradualment

Amb l'increment dels nivells de l'activitat, necessitaràs variar el teu exercici ( freqüència, temps i/o intensitat ) per assegurar-te que estàs treballant més del habitual. És important incrementar l'exercici gradualment. Si fas un exercici massa difícil o probes d'incrementar el teu novell de dificultat massa aviat abans de estar preparat, aleshores, aconsegueixes sentir-te malament, ambla conseqüència que comenci a desagradar-te fer exercici perdent la motivació per a continuar.

Fer un diari

Fer un diari del teu exercici, per exemple, quant de temps, amb quina freqüència,, amb quina dificultat, pot ajudar-te a mantenir-te motivat veient el teu progrés. també pots desitjar anotar com et sents. Un diari també pot ajudar-te a decidir quan incrementar el teu exercici i termes de freqüència, temps i intensitat.

Procurar tenir un bon equipament

Si decideixes caminar, és molt important invertir en un bon parell de sabates esportives per caminar, les quals t'ofereixen un bon suport per la columna vertebral, malucs, genolls, turmells i peus. Gaudiràs millor caminant amb uns confortables i segurs parell de sabates esportives. si incorpores el caminar en la teva activitat diària , és una excel·lent manera de portar un estil de vida més actiu, i per això tampoc es necessari tenir un parell de sabates esportives, però si vols caminar per a un llarg període de temps i amb esforç, és aconsellable tenir un bon parell de sabates esportives per gaudir una millor experiència i tenir més protegit el teu cos. Si progresses i fas footing, és més essencial encara que inverteixis en un bon parell de sabates esportives per a córrer.

ALGUNS HO FAN I ALTRES NO


No facis exercici fins dos o tres hores després de menjar. És important beure aigua abans, durant, i després de l'exercici per a mantenir el cos ben hidratat. No facis exercici extenuant durant un clima molt calorós o humit.

Mals i dolors

Durant l'exercici, si notes molèsties o dolor, descansa si ho creus necessari. és lògic que sentis molèsties o dolor després de realitzar un exercici sobretot si ets un principiant o fa molt de temps que no el practiques. No obstant això, si sents dolor, para de fer exercici i consulta-ho amb el doctor.

Seguir motivat

Hauran dies que no et sentiràs amb ganes de fer exercici, a tothom li passa. Més endavant donarem uns quants consells per sentir-te motivat.

Un enfocament d'estil de vida

Pensa que el exercici és essencial pel teu benestar com alimentar-se i dormir. si alguna cosa és part del teu estil de vida, tens que fer-ho tant si t 'agrada com si no., com netejar-te els dents diàriament. Si consideres l'exercici com una afició ( quelcom a fer quan et vagi bé ), pot ser que no facis l'exercici regularment, doncs no recolliràs els beneficis del mateix i perdràs la motivació.

UN PROCÉS EN CURS

Més que tenir una total o nul-la actitud respecte l'exercici, pensa més com a un procés en curs del mateix. Hauran dies on passaràs de fer cap exercici o no et trobaràs en condicions per a realitzar-lo. No et preocupis. Tan sols continua realitzant-lo el més aviat que puguis.

Marcar objectius

Posa´t objectius a curt termini i siguis realista. Per exemple, la teva intenció és incrementar la distància de 10 minuts a 15 minuts o incrementar el teu pas de manera que el teu nivell d'intensitat des de la part baixa de la zona 1 ( 50% del màxim de la teva freqüència cardíaca ) arribi fins a la part alta de la zona 1 ( 60% del màxim de la teva freqüència cardíaca ).

Recompensat a tu mateix

Recompensat a tu mateix quan hagis aconseguit els teus objectius, per exemple, amb algun petit plaer  ( elecció molt personal ), o amb un nou article ( roba, aparells, etc....) relacionat amb l'exercici que estàs fent.

Fer un diari ( tornem a recordar-ho ) 

Fes un diari del teu exercici per anotar el teu progrés i èxits. Això et permetrà identificar els obstacles que es presenten en la realització del mateix, com per exemple, com trobar dificultós realitzar-lo després de sortir de treballar si passes per casa primer, aleshores, fes-ho tan sols sortir del treball sense passar per casa primer.

Varia el teu exercici o prova de fer-ne diferents

Si t'aborreix fer la mateixa activitat, proba de variar si pots ( per exemple canviar de camí quan camines, o canviar la ruta del footing ) o bé, provar una altra activitat.

Fes exercici amb altres

Fer-ho amb la parella o amics pot ajudar-te a realitzar-lo més fàcilment. Es pot motivar l'un a l'altre i prens compromís amb l'altra persona per a realitzar l'exercici, no pots deixar abandonats als teus companys a l'hora de fer l'exercici. Pots fer activitats que impliquin a tota la família com anar en bicicleta.

Porta roba apropiada

Porta roba confortable i apropiada que et facin sentir bé i no et molesti alhora de fer l'exercici.

Proporcionat entreteniment

Si fas una activitat en solitari, fes servir un walkman per a escoltar música o altres.

CONSELLS PER A INCORPORAR L'EXERCICI EN EL TEU ESTIL DE VIDA

Un estil de vida saludable és aquell que és actiu. Així com planejar un exercici ( per exemple 30 minuts tres cops a la setmana ) poden incorporar activitat en el teu dia a dia. Les següents idees poden ajudar-te a incorporar activitats físiques en el teu dia a dia.

•  Pren les escales enlloc de pujar en ascensor
• Si treballes en una oficina gran, ves caminant cap als teus companys quan hagis de parlar amb ells enlloc de despenjar el telèfon per parlar amb ells.
• Si fas servir l'autobus baixa una o dos parades abans i ves caminant fins al teu destí final
• No et preocupis en trobar aparcament aprop de la porta del supermercat. En el temps que fas servir per trobar-lo el pots utilitzar per anar caminat des des de un lloc més llunyà, espaiós i menys estressant en trobar-lo.
• Per a fer petites compres, utilitza la bicicleta en lloc d'utilitzar el cotxe, estalviant els diners i el temps en un aparcament. Si vius en una ciutat, probablement estalviaràs temps, i si vius en el camp gaudiràs del paisatge.
• Si tens un telèfon sense fil camina mentre parles.

CEL-LULITIS. LA INDESITJABLE PELL DE TARONJA

CEL-LULITIS

Assessorament des de la farmàcia

cel-lulitis

La cel-lulitis és , sens dubte, una de les alteracions anatòmiques pitjor tolerades pels cànons estètics actuals. La seva aparició no revesteix malignitat ni és símptoma de cap malaltia, però tot i així és freqüent  que les persones que la pateixen acudeixin a la farmàcia a la recerca de una solució al seu problema.
En una societat com la nostra, en que la imatge personal és objecte de culte i un dels elements del èxit personal, la aparició dels antiestètics clotets en malucs, cuixes, natges o abdomen ( que coneixem com a cel.lulitis ) és una font de preocupació per a moltes persones.
. Prova d'això és la important demanda que han tingut, i segueixen tenint, els preparats anticel.lulítics en les oficines de farmàcia; demanda a que els laboratoris farmacèutics responen amb la incorporació de tractaments innovadors i de major efectivitat.

De tots el professionals que poden intervenir en el abordatge " terapèutic " de la cel.lulitis, el farmacèutic comunitari és, per la seva proximitat, accessibilitat i credibilitat, un dels col·lectius que tenen una major participació en la divulgació de informació per a la prevenció i /o control d'aquesta antiestètica disfunció.

Definició

La vigèsima segona edició del Diccionari de la Reial Acadèmia de la Llengua especifica que una de les accepcions del terme cel·lulitis és l'acumulació subcutània de greix en certs parts del cos, que prenen l'aspecte de pell de taronja.
Aquesta definició, correcta des de un punt de vista lingüístic, porta certa confusió, ja que per la seva terminació "itis" podria inferir-se que es tracta d'un procés que té una base inflamatòria, cosa que no és correspon amb la realitat.
Lipodistròfia ginecoide, panniculosi, panniculopatia, edemat fibroescleròtic o lipoesclerosi són alguns dels termes mèdics que designarien de forma inequívoca el que es coneix popularment com a cel-lulitis.

Consideracions epidemiològiques.

Es tracta d'un problema estètic, majoritariament femení, que es manifesta en major o menor grau en un 90-95% de les dones post-adolescents i que s'accentua en determinades etapes de la vida. Contràriament al que se sol pensar, la seva presència no està vinculada a la flacciditat o al sobrepès, sinó que apareix amb la mateixa prevalència en persones obeses, que estan en el seu pes o primes.
És rara la seva presència entre la població masculina. Quan apareix en l'home sol fer-ho de forma secundària a problemes de hipogonadisme, deficiències androgèniques, o en pacients tractats amb estrògens per a combatre el càncer de pròstata.

pell de taronja

Origen

La gènesi de la cel.lulitis és un procés lent, complexe i inespecífic, en el que intervenen multitud de factors, no tots ells totalment coneguts. Es creu que l'aparició dels nòduls cel.lulítics característics es correspon amb un increment de l'activitat del teixit adipós i major retenció d'aigua, greixos i toxines en l'espai intersticial, associat a trastorns localitzats de circulació sanguínia i a una degeneració de fibres de col.lagen del teixit conjuntiu subcutani.
El resultat de tot això és una modificació de la textura del teixit subcutani que provoca la aparició de zones sobre engrossides, amb un augment concomitant del gruix i de la sensibilitat de la pell, hipotèrmia localitzada i disminució de la mobilitat cutània ( derivada de la formació d'adherències amb el pla profund de la pell )

Localització

Si bé es cert que el procés cel-lulític pot ser generalitzat en totes les parts del cos ( cosa que es patrimoni quasi exclusiu de dones que pateixen obesitat ), lo habitual és que la cel.lulitis cursi amb dipòsits localitzats de greix , la ubicació dels quals està condicionada de manera significativa per la distribució  fisiològica del teixit adipós en l'organisme.
Així, en el que s'ha anomenat com a distribució ginoide del teixit adipós, aquest es concentra en les parts inferiors del cos : regió pelviana, natges, cuixes i genolls.
Per això, la exacerbació i degeneració dels dipòsits adiposos propis de la cel.lulitis es concentren en aquestes zones i provoquen un efecte estètic característic que es coneix com a " cartutxeres " o " pantaló de muntar ".
Altra localització habitual de les manifestacions de la cel.lulitis són els turmells, on provoca un engruiximent deformant d'aquesta articulació que es coneix com a "cama de bota ".
Tot i que ambdues localitzacions son les més freqüents, existeixen altres cel.lulitis enquadrades en àrees concretes , molt arrelades i, en ocasions, doloroses. D'aquest últim grup val la pena destacar la cervical o " coll de bisó ", la lumbar i l'abdominal.

Classificació

De tots els criteris de classificació possibles d'aquesta alteració epidèrmica, els més comunament acceptats són la localització i l'aspecte/consistència.
Així, atenent a la distribució dels adipòcits es parla de :

• Celul.litis generalitzada : Ocupa grans àrees corporals i provoca importants efectes deformants. S'associa a la obesitat i a uns hàbits alimentaris altament desequilibrats. Acostuma a iniciar-se en la pubertat i, si els hàbits no es corregeixen , empitjoren amb la edat, ja que els factors que la desencadenen es fan cada cop més desfavorables i els trastorns que es deriven d'això acaben ocasionant importants canvis, no únicament estètics, sinó també per a la salut en general.
• Cel.lulitis localitzada : Com el seu nom indica, les alteracions se circumscriuen a determinades zones del cos. Pot iniciar-se en la pubertat i evoluciona amb el pas dels anys, afectant-se especialment pels canvis associats a les etapes del cicle de maduresa sexual femenina.

En funció del aspecte i consistència de les zones cel.lulítiques es poden diferenciar tres tipus de cel.lulítis :

• Cel.lulitis blanda o flàccida : El teixit superficial afectat se caracteritza per la seva poca consistència  i el seu aspecte esponjós. Es reconeix al primer cop d'ull, doncs el seu volum generalment es desploma flàccidament i es balanceja quan la dona que la pateix es mou. Les zones afectades canvien de forma quan son pressionades amb les mans o quan canvia la posició del cos. No sol ser dolorosa i normalment s'acompanya d'edema i trastorns circulatoris. La cara anterior de les cuixes, els malucs, les natges i els braços són les zones més afectades. Es manifesta preferentment  en dones d'edat mitja -alta ( a partir dels 35-40 anys ) que no realitzen exercici físic o ho fan de forma molt escassa i no continuada, que han experimentat canvis sobtats de pes ( dràstiques dietes d'aprimament ) i/o presenten musculatura atròfica.
• Cel.lulitis edematosa o aquosa : És la menys freqüent de les tres, però és la que presenta pitjor pronòstic, ja que en estadis avançats pot arribar a ser incapacitant.Es caracteritza per una excessiva retenció de líquids, localitzada generalment en la zona de les cames que presenta considerables variacions interdia en funció de l'estat fisiològic de la persona que la pateix. El teixit afectat té un aspecte inflat, amb consistència pastosa i és dolorosa al tacte. Algunes de les manifestacions clíniques que apareixen concomitants o en una fase posterior són : sensació de pesadesa, edema, dolor, pruïja, rampes i poden acabant provocant l'aparició de telangiectasies o varius.L'edema i el deficient estat vascular present en aquesta alteració pot requerir tractament mèdic, en aquest cas sol presentar-se una bona resposta quan s'aplica una teràpia adequada sobre la circulació de retorn. Se manifesta de forma precoç, normalment durant la pubertat.
• Cel.lulitis compacta o dura : La pell presenta un aspecte compacte, ferm i difícil de pessigar. Si bé la seva forma estètica és la menys agressiva amb l'equilibri de línies del cos ( la zona afectada presenta ondulacions que no canvien amb el moviment corporal ), la presència dels nòduls cel.lulítics es reconeixen clarament per palpació amb la mà.. Pot arribar a ser dolorosa quan es pressiona lleugerament la zona, a causa de la compressió que presenten els nervis i vasos sanguinis atrapats entre les fibres de teixit connectiu. Sol anar acompanyada de estries, pell seca, hipotèrmia, i facilitat per fer-se un blau i formar cardenals després de lleus cops accidentals.. Es localitza en la meitat inferior del cos , afectant amb major freqüència la cara interna dels genolls i la cara posterior externa de les cuixes . És la cel.lulitis que presenta major nombre de casos, iniciant-se normalment en dones joves ( adolescents ) i amb una major incidència en aquelles que presenten sobrepes i bon to muscular. La seva eliminació és molt difícil. Finalment, si bé s'han presentat en aquest apartat com tres modalitats separades i amb manifestacions clarament identificades, lo més habitual és l'aparició de patrons creuats, de forma que en una mateixa persona coexisteixi característiques clíniques de més de una forma.

Tractament

Prèviament al abordatge "terapèutic" de la cel.lulitis, hi han tres consideracions que el farmacèutic té que transmetre i té que treballar amb la persona que assessora per evitar generar frustracions i falses expectatives :

• Ni hi ha cap motiu per l'alarma, ni la persona té que obsessionar-se amb la idea de que la cel.lulitis és un greu problema, ja que sinó, les conseqüències negatives d'aquesta disfunció poden estendres a l'àmbit de la autoestima.
• No hi ha tractament miraculós: la millora i/o remissió dels símptomes cel.lulítics és lenta  i l'èxit vindrà condicionat en gran mesura per la constància , per tant, no es tenen que descuidar les cures en les èpoques en les que es mostra menys la pell.
• L'aplicació de tractaments tòpics per sí sols no és suficient per parar la progressió de la cel-lulitis o minimitzar els seus efectes. Es té que conjugar amb un canvi integral de l'estil de vida ( exercici, alimentació, massatges, actitud vital positiva ) i un reforç en l'autocura de la pell.

Principis actius

Un cop aclarits aquests punts, podem indicar que es disposa en la farmàcia de un ampli arsenal de preparacions tòpiques que incorporen una extensa gamma d'ingredients actius en constant procés d'innovació.

Amb l'aplicació dels preparats anticel.lulítics es pretén actuar sobre els dipòsits de greix, hidratar i incrementar la elasticitat i plasticitat de la pell, estimular la circulació perifèrica i disminuir el contorn de les zones afectades.

Deixant de un costat la presència de actius cosmetològics on la seva finalitat bàsica es obtenir una millora de l'estat d'hidratació i aspecte de la pell, la inclusió d'ingredients actius específics en els preparats anticel.lulítics poden respondre a diverses estratègies o nivells d'actuació.

Així, en funció del teixit o sistema sobre el que exerceix la seva activitat es pot classificar en :

• Actius sobre el teixit adipós : Justifiquen el seu efecte anticel.lulític en la seva capacitat de interferir, mitjançant diferents mecanismes, en la quantitat i contingut dels cúmuls de greix propis de la cel-lulitis. En aquest grup existeix dos grans subgrups de principis actius : els lipolítics ( o estimuladors de la lipòlisi [ trenquen greixos ] )i antilipogènics ( o inhibidors de la lipogènesi [ no deixen formar greix ] ). Perquè puguin formar-se els dipòsits de lípids ( greix ) en els adipòcits es té que haver produït prèviament una conversió dels lípids circulants pel torrent sanguini en àcids grassos lliures. Aquestes mol.lécules simples es difonen a l'interior de la cèl.lula mitjançant un mecanisme de transport actiu , on la seva inhibició constitueix la base del mecanisme d'acció dels anomenats antilipogènics. Un cop formats , la degradació i mobilització fisiològiques dels dipòsits grassos dels adipòcits està catalitzada per uns sistemes enzimàtics, denominats lipases. Dins del grup dels agents lipolítics existeixen alguns que actuen precisament en aquest nivell al potenciar aquesta activitat enzimàtica i prolongar la seva acció sobre els triglicèrids acumulats. En altres casos , el mecanisme d'acció es basa en la estimulació del transport de les cadenes dels àcids grassos resultants de la degradació dels triglicèrids a l'interior de la mitocòndria per a la seva degradació. Els lipolítics més utilitzats són compostos iodats no hormonals, L-carnitina, i bases xàntiques com cafeïna, teofil·lina i teobromina. Recentment també s'ha incorporat a aquest grup la xantoxilina, un actiu cosmètic que reactiva la combustió natural dels greixos acumulats i bloqueja el seu posterior emmagatzematge.
• Actius sobre el sistema circulatori : La seva acció beneficiosa en el tractament tòpic de la cel.lulítis es basa en la capacitat de millorar els fenòmens vasculars associats amb el procés cel.lulític, afavorint l'aport nutritiu i d'oxigen als teixits afectats . Dintre d'aquesta família existeixen tres grans grups : venotònics, antiedematosos i rubefaents. Amb la inclusió d'actius venotònics ( galzeran, castanyer d'Índia ) es pretén incrementar el to venós i la resistència de les parets vasculars, millorant la circulació i evitant la estasi sanguínia dels vasos. Els antiedematosos ( romaní, galzeran, bedoll ) actuen disminuint la permeabilitat capil.lar i reduint i/o eliminant la presència excessiva de líquids en la zona intersticial. Amb la seva aplicació s'aconsegueix millorar la circulació sanguínia i el drenatge limfàtic, per això estan espaecialment indicats en aquelles cel.lulítis amb un fort component edematós . El tercer grup d'actius d'aquesta família són els rubefaents ( mentol, càmfora, nicotinats de metil i alfa-tocoferol ) , un grup d'ingredients on la seva aplicació tòpica provoca un augment local i transitori de la temperatura i, com a  conseqüència, una activació de la circulació perifèrica i del metabolisme local.
• Actius sobre el teixit connectiu :Enquadrats en aquesta família es troba un grup de principis actius que desenvolupa la seva acció a nivell dels esdeveniments relacionats amb la desestructuració , degeneració i reorganització de les fibres que conformen el teixit connectiu. Dintre d'aquesta família existeixen tres grans grups de principis actius : despolimeritzadors de mucopolisacàrids i teixit fibrós  i reestructurants. La excessiva polimerització i reticulació dels mucopolisacàrids, que constitueixin la substància fonamental del teixit connectiu, afavoreix la retenció de líquids i de substàncies tòxiques en els teixits cel.lulítics. Per això, alguns cosmètics anticel.lulítics inclouen en la seva formulació enzims despolimeritzadors dels mucopolisacàrids com la mucopolisacaridasa, que incrementa l'intercanvi cel.lular, elimina els líquids retinguts, redueix el volum dels adipòcits al activar la lipòlisi i millora la microcirculació. Amb aquestes formulacions es aconsegueix, a més, afavorir el drenatge intersticial i la permeabilitat del teixit conjuntiu, que a la vegada, potencia la entrada del reste de principis actius vehiculats en les formulacions reductores. la inclusió de enzims que catalitzin la despolimerització afavorirà el drenatge intersticial, la fluïdesa i permeabilitat del teixit conjuntiu i potenciarà la entrada del reste de principis actius vehiculats en les formulacions reductores. Amb un efecte semblant als anteriors, però amb diferent estructura bioquímica diana, es troben els despolimeritzadors del teixit fibrós. Aquest grup d'actius actua específicament sobre les fibres proteiques escleròtiques del teixit conjuntiu que durant la gènesi cel.lulítica es disposa formant una trama reticular densa i rígida al voltant dels cúmuls de greix ( nòduls cel.lulítics ). Finalment, s'inclouen en aquest grup una sèrie de components on la seva finalitat és estabilitzar el teixit conjuntiu, prevenir o frenar la seva degeneració per la seva acció antirradicalària, o contribuir a la síntesi de col.lagen i elastina.

TEIXIT/ SISTEMA SOBRE EL QUE ACTUEN	MANIIFESTACIONS FISIOLÒGIQUES	EXEMPLES
ADIPÓS	LIPOLÍTICS	BASES XÀNTIQUES : CAFEÏNA, TEOFIL.LINA, TEOBROMINA EXTRACTES RICS EN BASES XÀNTIQUES : NOU DE COLA, TE VERD, GUARANÀ COMPOSTOS IODATS DE NATURALESA NO HORMONAL : IK, TRIIODEACETAT DE SODI, MONOIODOAMINA, EXTRACTE DE FUCUS VESICULOSUS
	ANTILIPOGÈNICS	L-CARNITINA ESFINGOSINA EXTRACTE DE GARCINIA CAMBOGIA
CIRCULATORI	VENOTÒNICS	EXTRACTE DE GINKGO BILOBA EXTRACTE DE CASTANY ER D’ÍNDIES EXTRACTE DE GALZERAN EXTRACTE DE XIPRER EXTRACTE DE TARONJA AMARGA
	ANTIEDEMATOSOS	EXTRACTE DE HEURA EXTRACTE D’ALGUES MARINES ( FUCUS VESICULOSUS, PALMÀRIA PALMATA, ETC..) EXTRACTE DE PELOSELLA
	RUBEFAENTS	NICOTINAT/SALICILAT DE METIL NICOTINAT DE TOCOFEROL MENTOL CÀMFORA
CONNECTIU	DESPOLIMERITZADORS DE MUCOPOLISACÀRIDS	TIOMUCASES HIALURODINASES
	REESTRUCTURANTS	VITAMINES ( A,E ,C ) OLIGOELEMENTS ( Mn, Zn, Co, Si, ...) EXTRACTE DE CENTELLA ASIÀTICA
	DESPOLIMERITZADORS DE TEIXIT FIBRÓS	COL.LAGENASES ELASTASES

Formulacions anticel.lulítiques

Les formulacions tipus emulsió i gel són les que han tingut tradicionalment major acceptació pel públic en general.
En aquest camp, la tendència actual s'orienta cap a la utilització d'excipients no greixosos. Amb això s'aconsegueix una adequada extensibilitat i una ràpida absorció i, a la vegada, que es tracti de formulacions de ràpid assecat, amb el que no es dificulta ni es retarda la incorporació de peces de vestir. En contraposició, aquestes propietats condicionen que es tingui que reduir el temps de massatge destinat a la seva aplicació , això va en detriment de la efectivitat del tractament , doncs són sobradament coneguts els beneficis anticel.lulítics d'aquesta acció.
Els gels, cremigels, sprays i emulsions fluides de fase externa aquosa o silicònica estan fortament posicionats en aquest sector , sent les seves característiques organolèptiques ( olor,color i textura ) els condicionants més notables de la seva acceptació i fidelització. A aquestes presentacions es té que afegir el dels pegats transdèrmics, utilitzats per a vehicular una gran varietat de preparats  d'aplicació tòpica, on els seus principis actius poden poden ser absorbits a través de la pell i exerceixen un efecte local.
Els pegats transdèrmics reductors inclouen en la seva composició, com elements bàsics, un suport oclusiu, un reservori dels ingredients amb propietats reductores i una capa de contacte que a més serveix d'ancoratge a la pell . Les característiques i propietats que confereixi cadascuna de les parts integrants del pegat estaran condicionades per la seva composició.



Altres tractaments anticel.lulítics

Els tractaments anticel.lulítics de cabina i abordatge terapèutic de la cel.lulítis han tingut des de sempre un paper preponderant en el ampli ventall de tractament estètics que s'ofereixen en les clíniques i centres especialitzats que tan d'actualitat estan avui en dia.
Es tracta d'un fen`men tan dinàmic que resulta impossible enumerar d'una forma exhaustiva la totalitat de propostes disponibles en el mercat i el seu fonament.Algunes de les més populars són : Liposucció, lipoescultura ultrasònica, endermologia, electrolipòlisi, mesoteràpia i ozonoteràpia.

Consells des de la farmàcia

Aquests són els missatges que es tenen que difundir per prevenir l'aparició i/o minimitzar els efectes de la cel.lulítis :

• Seguir una dieta sana, equilibrada i variada, amb un marcat predomini dels aliments rics en fibres, fruites i verdures en front a aliments amb alt contingut de greix i amb hidrats de carboni d'absorció ràpida.
• Les dietes baixes en calories o hipocalòriques només estan justificades si, a més de cel.lulítis, la persona afectada presenta un excés real de pes.
• Moderar el consum de cafeïna i sal.
• Ingerir abundant aigua
• Practicar exercici fisic de forma regular
• Mantenir una correcta hidratació cutània amb cosmètics que incorporin, a més, propietats nutritives i regeneratives.
• Fer massatges a la zona contribueix, per simple acció mecànica, a estimular el drenatge dels teixits i activar la microcirculació.
• Evitar la roba molt ajustada al cos i els talons alts i estrets.
• Evitar els banys de sol intensos i sense protecció, i els banys i dutxes amb aigua molt calenta.

Abans de procedir a l'aplicació de tractaments anticel.lulítics tòpics es tindria que tenir en compte dues consideracions :

• Netejar prèviament la zona amb un sabó suau, fent un massatge a la zona amb un guant de crin.
• L'aplicació prèvia d'un preparat exfoliant optimitza la penetració dels principis actius reductors i permet una major oxigenació de la pell.