L'activitat física podria formar part de la nostra rutina diària i setmanal. És tan essencial com dormir o alimentar-nos. Encara que molts de nosaltres coneixem que l'exercici redueix el risc de malalties i desordres, el pensar en l'exercici pot ser encara aclaparador.
Els mites que contribueixen a un estil de vida inactiu són que fer exercici té que ser massa difícil , és molt dur i tens que fer molt per notar-ne els beneficis.
Tots ells són falsos, L'exercici és per a gaudir un estil de vida físicament actiu ( per exemple, anar de compres caminant o en bicicleta seria millor que anar en cotxe ) això faria incrementar la teva freqüència cardíaca ( com caminar a pas lleuger ) unes poques vegades a la setmana.
Aquest article pretén ajudar a ser físicament actiu aconsellant sobre les nombroses maneres per a sentir el benefici del exercici, per incrementar el coneixement sobre l'exercici, aquest article ens guiarà de com fer exercici d'una manera adient, i donarà uns consells de com començar a fer exercici i com romandre motivat.
Si es tenen malalties coronàries, pressió alta de la sang, problemes d'esquena, artritis, tendinitis, diabetis, ens estem recuperant d'una malaltia o s'està embarassada, aleshores, s'ha de consultar al metge.
ALGUNS DELS BENEFICIS
- Redueix el risc de malalties del cor
- Redueix el risc de tenir una pressió sanguínia alta
- Disminueix la freqüència cardíaca en repòs ( així el cor no té que treballar tant )
- Incrementa la densitat dels ossos
- Redueix el risc d'osteoporosi
- Millora la força i la resistència
- Incrementa la coordinació i l'equilibri ( especialment important per a la gent gran )
- Millora la flexibilitat
- Millora la respiració
- Millora la circulació
- Ajudar a prevenir l'estrenyiment
- Ajudar a mantenir el pes controlat
- Millora la sensació de benestar i redueix l'estrès
QUATRE ASPECTES DE L'EXERCICI
( 1 ) Capacitat cardiovascular
Això es refereix al nivell de capacitat del cor, pulmons, venes i artèries les quals són responsables del procés i transport de l'oxigen als muscles. Conforme la capacitat millora,el cor es torna més eficient , sent capaç de bombejar més sang amb menys contraccions o batecs. això es tradueix en una reducció o disminució de la freqüència cardíaca en repòs. Una baixa freqüència cardíaca en repòs significa que el cor està treballant amb facilitat i eficiència ; una alta freqüència cardíaca en repòs significa que el cor està tenint un dur treball . ( La freqüència cardíaca en repòs és el nombre de batecs del cor per minut des de que ens despertem fins abans d'aixecar-nos ).Els exercicis que demanden oxigen ( com els exercicis aeròbics ) són els que milloren la capacitat cardiovascular.
( 2 ) Força muscular i ( 3 ) Resistència
Si no es fan servir els muscles aquests s'encongeixen.La força muscular és necessària per dur a terme els moviments fonamentals de la vida diària : aixecar els nens, carregar amb les compres, fins i tot estar de peu. La resistència és necessària per continuar caminant o carregar amb la compra sense arribar a cansar-se.Les dues són essencials per a mantenir la mobilitat i funcionalitat , particularment en edats més avançades. Sense elles no podem tenir una vida independent. A més, el teixit muscular fa servir més calories que el teixit muscular inactiu,i això són bones noticies per aquells que estan intentant mantenir el seu pes controlat.Els exercicis de resistència milloren la força muscular i la resistència.
( 4 ) Flexibilitat
La flexibilitat és crítica, i sovint es passa de llarg. La flexibilitat és la distància de moviment d'una articulació ( on dos o més ossos es troben ).Sense flexibilitat patiríem un augment de la rigidesa ( i això ens inhabilitaria per a realitzar simples i fàcils tasques diàries,( com donar-nos la volta per tornar d'on veníem )una pobre postura i tensió muscular, particularment en edats avançades. A més, la flexibilitat ajuda a reduir la possibilitat de lesió i risc de dolor en la part inferior de l'esquena. Exercicis que milloren la flexibilitat són els que inclouen estiraments com el Ioga.
COM FER EXERCICI
ESCALFAMENT I RECUPERACIÓ
Depenent de l'exercici, escalfament i recuperació són la mateixa activitat,però realitzats al mínim nivell d'intensitat, per exemple, si es planeja una passejada, caminar el més lent pas possible per a que escalfament i recuperació sigui el mateix.
Escalfament
- incrementa el flux sanguini cap els muscles
- disminueix la probabilitat de lesions en els muscles i articulacions
- es pot fer durant 5-10 minuts a una molt baixa intensitat
Recuperació
- Prevé de l'acumulació de sang a les extremitats, per exemple, en les cames
- es pot fer durant 5 minuts, reduint gradualment el nivell d'intensitat
Es tenen que estirar els muscles després del escalfament i després de la recuperació.Els estiraments són molt importants : redueixen el risc de lesió, rigidesa, fan que les muscles estiguin més capacitats per a realitzar l'exercici i milloren la flexibilitat.
| estiraments |
S'ha de respirar poc a poc i profundament mentre estirem el muscle fins que sentim una tensió, aleshores, deixem anar l'aire inspirat. Si la tensió és incomoda s'ha de buscar una tensió suportable, però s'ha de intentar sentir l'estirament. S'ha de mantenir lentes i profundes respiracions. mantingudes entre 10 i 30 segons. s'ha de sortir de l'estirament de manera lenta i suau. Mai s'ha de interrompre l'estirament de cop en qualsevol etapa del mateix, i no parar immediàtament si se sent dolor.
Quan ja es fan els estiraments correctament, contra més s'allarga l'estirament, menys el sents. Si al començar es nota el muscle contracturat, primer s'ha de relaxar.
Seria una bona idea visualitzar algun vídeo que demostri quins muscles s'han d'estirar i de quina manera més correcta s'han de realitzar els estiraments. Portaria molt de temps explicar en aquest article com realitzar-ho correctament.
QUINA FREQÜÈNCIA
Es recomana que estiguem físicament actius cada dia, fent exercici aeròbic de tres a cinc cops a la setmana ( caminar de pressa, bicicleta, nedar ). però és millor començar exercicis aeròbics tres cops a la setmana . Si s'acaba de deixar un estil de vida sedentari és millor deixar un dia o dos entre els exercicis aeròbics setmanals.
QUINA DURADA
La mínima durada de temps més acceptada per fer exercici és la de 20 minuts ( els quals no inclouen l'escalfament i la recuperació ). El màxim és 1 hora, depenent de l'exercici que s'esculli. Si se és un principiant, es millor començar fent 10 minuts.
QUINA DIFICULTAT
La dificultat, o nivell d'intensitat de l'exercici és un altre factor essencial per millorar l'estat físic. S'ha d'intentar caminar 30 minuts al dia , però no millorarà la capacitat cardiovascular si es fa en un lleuger passeig. Els principiants han de començar amb una intensitat baixa, i molt important, que es vagi incrementant la durada de temps de l'exercici abans d'augmentar la intensitat. Per exemple, si se comença caminant, intenta incrementar el nombre de minuts que camines abans d'incrementar la intensitat ( incrementant la velocitat, o caminant de pujada ).
La clau per assolir el màxim benefici del exercici, i assegurar.se de que es fa de manera saludable , és mesurant el nivell d'intensitat del mateix, o sigui, quant dur està resultant fer l'exercici. Hi han nombroses maneres de mesurar quant dur està sent l'exercici, des de un simple test subjectiu, com és assegurant que un encara pot parlar mentre està fent l'exercici, o bé, prenent el pols, manualment o amb un monitor de mesura de la freqüència cardíaca. es pot escollir el mètode que es cregui que és millor per a la persona que el realitza.
1- El test de la parla
el mètode del test de la parla és una mesura subjectiva que determina quant dur o costós està sent el teu exercici . Si un es capaç de parlar durant l'exercici que està realitzant sense massa dificultat , aleshores, s'està en un nivell segur de l'exercici.
2- Valoració de l'esforç percebut
Una altra mesura subjectiva és valorar com es sent un en una escala que va des de 0 a 20. Un podria estar fent un exercici entre 12 ( una mica dur ) fins a 16 (dur ). Aquest es el mètode que la gent sols usar, sinó té una resposta típica a la freqüència cardíaca al estar fent un exercici( p.e. aquells que estan prenen una medicació am beta-bloquejant, i malats cardíacs o diabètics ).
3- Mesura del ritme cardíac
Es pot mesurar el ritme cardíac manualment, prenent el pols, o amb un monitor que mesura el ritme cardíac. Mesurar el ritme cardíac fa que t'asseguris que el exercici que es practica està dintre d'un nivell correcte i segur per la persona que el realitza.
Si es practica un exercici a un nivell massa baix, no es millorarà l'estat físic i pot arribar a ser frustrant degut al baix progrés que s'experimenta. Mesurant el ritme cardíac fa segur de no arribar a un sobre esforç massa dur per la persona que el realitza. a més, això capacita a la persona a mesurar el seu progrés, que fa augmentar la motivació, i com que millora l'estat físic, es pot ajustar el teu ritme cardíac perquè coincideixi amb el actual estat físic, això fa mantenir un nivell d'exercici òptim.
PRENDRE EL POLS
S'utilitza els dits index i mitjà d'una mà per prendre el pols a l'altra mà,sota de la mateixa on es pren el pols al canell, justament per sobre de l'òs del canell.. S'ha de pressionar suaument. Si es prefereix es pot prendre el pols de l'arteria de la dreta o l'esquerra del costat de la nou del coll.
Quan s'hagi trobat el pols, es conten el nombre de pulsacions , tenint en compte el primer batec com a zero, i durant sis segons ( aleshores es multiplica aquest número per 10 ), o durant deu segons ( aleshores es multiplica aquest número per sis ) per aconseguir el número de vegades que el teu cor està bategant per minut. (tenint en compte que es pot continuar comptant a partir de 6 segons, com més estona estem comptant les pulsacions, més correcte serà el resultat ).
Es pot prendre el pols desprès de 5 minuts d'exercici i, després de 5 minuts que hem parat de fer l'exercici. es té que parar per fer aquesta operació, i es veurà com el pols baixa molt ràpidament.
UTILITZAR EL MONITOR DE FREQÜÈNCIA CARDÍACA
 |
| MONITOR DE FREQÜÈNCIA CARDÍACA |
.És extremadament senzill d'utilitzar. De totes maneres és més barato prendre la freqüència cardíaca manualment, però és més precís fer servir el monitor, ja que es té constament reflectida la freqüència cardíaca en el monitor. Això permet fer l'exercici de la manera més òptima. I això fa que es faci exercici d'una manera agradable i motivadora.
CALCULAR EL NIVELL D'INTENSITAT
Es pot calcular fàcilment el nivell el qual es té que fer l'exercici. El màxim de la freqüència cardíaca ( es adir, el més ràpid que el cor pot bategar ) es fa servir com a punt de referència per a determinar el nivell d'intensitat. Es pot estimar el màxim de la freqüència cardíaca restant l'edat de la persona que realitza l'exercici a 220. per exemple,si es té 40 anys d'edat, 220-40=180, el màxim per a la freqüència cardíaca es de 180 batecs per minut. l'exercici aeròbic té que estar comprés entre el 60% i el 85% del màxim de la freqüència cardíaca. Entre aquests rangs hi han zones. Es pot ajustar el nivell normal d'estat físic per realitzar l'exercici, i els objectius de l'exercici, amb la zona apropiada. D'aquesta manera ,s'aconsegueix exactament que és el que es pretén amb l'exercici a realitzar. Aconseguir un rang de beneficis pot portar-te a realitzar-lo en diverses intensitats.
Mesura la freqüència cardíaca no és completament un mètode segur per si mateix per assegurar-te que no te empeny a realitza un exercici massa dur. Pot ser que hi hagin dies que es trobi més dificultós aconseguir la freqüència cardíaca desitjada perquè s'està cansat., es té un refredat o es sent baix d'energia. Abans de fer un esforç en l'exercici, s'ha de tenir en compte com està un físicament abans.
ZONES D'INTENSITAT DE L'EXERCICI
- Zona 1 : La zona del cor saludable, on l'exercici està d'entre un 50% a un 60% del màxim de la freqüència cardíaca. Aquesta és la zona més fàcil , ideal per aquelles persones que estan començant a fer un exercici. En aquest nivell la intensitat és baixa, es pot parlar fàcilment, i és fàcil de mantenir, el risc de lesió és baix i és beneficiós per a la salut en general. Es crema un alt percentatge de greixos, però un nombre molt petit de calories.
- Zona 2 : La zona d'aptitud, on l'exercici està d'entre el 60% a un 70% del màxim de freqüència cardíaca. Els beneficis en aquesta zona són els mateixos que en la primera, però hem d'afegir que aporta més beneficis cardiorespiratoris i es cremen més calories.
- Zona 3 : La zona aeròbica, on l'exercici està d'entre un 70% a un 80% del màxim de la freqüència cardíaca, en aquesta zona, la capacitat cardiovascular i respiratòria està altament millorada, es cremen greixos i calories totals amb menys temps si ho comparem amb les zones més baixes.
- Zona 4 : La zona llindar, on l'exercici està d'entre un 80% a un 90% del màxim de freqüència cardíaca. Aquesta és la zona per a millorar l'estat físic i el rendiment. Es crema un baix percentatge de greixos, però moltes més calories.
LA MILLOR COMBINACIÓ
Es té que aplicar la freqüència, la durada i el nivell d'intensitat a l'exercici conjuntament per aconseguir els resultats que s'esperen. per exemple, si es fa 20 minuts d'exercici en un apropiat nivell d'intensitat, però tan sols una o dues vegades per setmana, no es millorarà l'estat físic. Es recomana de 20 a 60 minuts, tres o cinc vegades a la setmana al 60-85% del màxim de la freqüència cardíaca.
Per millorar l'estat físic, es té que treballa el cos una mica més dur del habitual. si no es fa exercici, costarà més temps en aconseguir-ho.
A mesura que es millori la condició física, es necessitarà incrementar la freqüència, intensitat i/o temps de la durada de l'exercici per millorar l'estat físic.
Primer pas : Calcular el màxim de la freqüència cardíaca : 220 menys l'edat del esportista.
Segon pas : Per a calcular el nivell d'intensitat per a la zona 1 es multiplica el màxim de freqüència cardíaca pel 50% ( 0,5 ) i pel 60% ( 0,6 )
Exemple per a un esportistes de 40 anys :
Màxim de la freqüència cardíaca : 220-40=180
Per al 50% : 180x0,5=90
Per al 60% : 180x0,6=108
La freqüència cardíaca té que estar entre 90 i 108 pulsacions per minut per a la zona 1
LA CORRECTA COMBINACIÓ
Es pot preferir exercitar més freqüentment, per exemple sis dies a la setmana a una intensitat més baixa, o preferir fer-ho de tres a quatre cops a la setmana amb una intensitat més alta.
S'ha de tenir molt de compte en no fer un sobre-esforç, per voler fer un exercici massa dur, o per fer-ho en una alta freqüència a un nivell d'intensitat massa alt.
Es pot monitoritzar les dues situacions anteriors de manera subjectiva o amb un monitor de freqüència cardíaca. La última et fa sentir més cansat que energèticament bé. Aleshores s'ha d'ajustar el patró de l'exercici., inclús si s'ha de deixar uns dies de fer exercici o reduint el nivell d'intensitat de l'exercici i la quantitat de temps per a practicar-lo. Fatiga, insomni i irritabilitat són signes de fer massa exercici de manera no ajustada.
Hem de recordar que existeixen tres aspectes respecte l'exercici, anomenats anteriorment : Força, resistència i flexibilitat.Així com millorar la capacitat cardiovascular, l'exercici aeròbic també pot millorar la força/resistència ( caminat, nedant ) i la flexibilitat ( mitjançant estiraments després del escalfament i la recuperació o refredament muscular ). Els diferents exercicis ( mantenir l'estat físic, l'aeròbic..) usualment també combinen aquests quatre aspectes.
Hi han altres opcions per a incrementar la força, com per exemple anant a un gimnàs, o fent una classe de Pilates. Per millorar la flexibilitat, els estiraments es poden incorporar cada dia ( quan et despulles per la nit, o en la dutxa ). El Ioga també pot millorar la flexibilitat, així com ajuda a la relaxació i a la circulació, i certs estils de Ioga poden també millorar la força i la resistència.
COM COMENÇAR
Una de les principals raons per no fer exercici és no saber quan i com començar.Aquí van uns quants consells per a començar a fer exercici :
- Cada sessió d'exercici té que seguir aquest patró : escalfament, estiraments, exercici aeròbic, recuperació (refredament ), estiraments.
- Començar l'exercici per un espai curt de temps ( per exemple 10 minuts ) i en dies no consecutius ( per exemple tres dies a la setmana ) fent molt poc esforç.
- Gradualment incrementa la freqüència, temps i/o intensitat de l'exercici; incrementa la durada del exercici abans d'incrementar la intensitat; augmenta el teu temps d'exercici en intervals de 5 a 10 minuts.
Proba tota mena de exercicis possibles, i aleshores, escolleix un exercici del qual gaudeixis, sigui convenient, sigui assequible, i que es pugui assimilar al teu estil de vida. no caiguis en la temptació d'escollir un exercici que creguis que serà bo per a tu en lloc d'un que sigui més assequible per a tu. és com voler fer una feina per la qual no estàs capacitat. Si el temps és un inconvenient, tracta d'escollir de fer un exercici que puguis combinar-ho amb el teu temps lliure, per exemple, caminar, córrer o fre bicicleta des de casa. Nedar a la piscina més propera del treball, i si tens mainada intenta fer un esport en que participeu tota la fam´lia com ara fer bicicleta.
Pot ser que un no sàpiga quina activitat o activitats sigui la més adient, aleshores pren un temps en provar unes quantes activitats o exercicis. pots trobar-te en que prefereixes variar les teves activitats perquè trobes una mena d'exercici avorrit, o diferents activitats en diferents dies s'ajusten millor al teu estil de vida.( per exemple classe d'aeròbic o nedar va millor al migdia o després de la feina, i caminar millor els caps de setmana amb els amics ). Si has escollit una activitat a l'aire lliure, troba una activitat per fer a l'interior per quan plogui o faci mal temps.
Un mite comú és que caminar és molt senzill per poder obtenir algun benefici. Caminar és una magnifica forma d'exercici, particularment per a principiants, per posar-se en forma tanta distància com caminis en un nivell apropiat de dificultat i de durada suficient. nedar és un altre exercici ideal. És una generosa activitat aeròbica adient per aquelles persones que s'estan rehabilitant d'una lesió, tenen problemes en les articulacions, tenen sobrepès o estan embarassades. Si mesures la teva freqüència cardíaca , no serà tan alta com una altra activitat, però si nedes a un nivell que costa una mica estaràs fent un exercici completament aeròbic.
Escollir el temps
Decideix en quina freqüència faràs l'exercici durant la setmana, escolleix els dies més convenients i a quina franja del dia i deixa de banda aquell temps on pots tenir altres compromisos essencials.
Comença lentament
Comença amb curtes durades de temps i amb poc esforç i incrementa gradualment. No vulguis fer molt massa aviat, et sentiries malament i et desmotivaria per a continuar. Una clau per a tenir èxit en l'exercici és començar poc a poc, particularmet si has acabat de deixar un estil de vida sedentari. Realitzar un exercici dins d'un objectiu realista et fa sentir millor i et motiva per a continuar. I també es essencial començar poc a poc per a prevenir lesions.
Incrementar gradualment
Amb l'increment dels nivells de l'activitat, necessitaràs variar el teu exercici ( freqüència, temps i/o intensitat ) per assegurar-te que estàs treballant més del habitual. És important incrementar l'exercici gradualment. Si fas un exercici massa difícil o probes d'incrementar el teu novell de dificultat massa aviat abans de estar preparat, aleshores, aconsegueixes sentir-te malament, ambla conseqüència que comenci a desagradar-te fer exercici perdent la motivació per a continuar.
Fer un diari
Fer un diari del teu exercici, per exemple, quant de temps, amb quina freqüència,, amb quina dificultat, pot ajudar-te a mantenir-te motivat veient el teu progrés. també pots desitjar anotar com et sents. Un diari també pot ajudar-te a decidir quan incrementar el teu exercici i termes de freqüència, temps i intensitat.
Procurar tenir un bon equipament
Si decideixes caminar, és molt important invertir en un bon parell de sabates esportives per caminar, les quals t'ofereixen un bon suport per la columna vertebral, malucs, genolls, turmells i peus. Gaudiràs millor caminant amb uns confortables i segurs parell de sabates esportives. si incorpores el caminar en la teva activitat diària , és una excel·lent manera de portar un estil de vida més actiu, i per això tampoc es necessari tenir un parell de sabates esportives, però si vols caminar per a un llarg període de temps i amb esforç, és aconsellable tenir un bon parell de sabates esportives per gaudir una millor experiència i tenir més protegit el teu cos. Si progresses i fas footing, és més essencial encara que inverteixis en un bon parell de sabates esportives per a córrer.
ALGUNS HO FAN I ALTRES NO
No facis exercici fins dos o tres hores després de menjar. És important beure aigua abans, durant, i després de l'exercici per a mantenir el cos ben hidratat. No facis exercici extenuant durant un clima molt calorós o humit.
Mals i dolors
Durant l'exercici, si notes molèsties o dolor, descansa si ho creus necessari. és lògic que sentis molèsties o dolor després de realitzar un exercici sobretot si ets un principiant o fa molt de temps que no el practiques. No obstant això, si sents dolor, para de fer exercici i consulta-ho amb el doctor.
Seguir motivat
Hauran dies que no et sentiràs amb ganes de fer exercici, a tothom li passa. Més endavant donarem uns quants consells per sentir-te motivat.
Un enfocament d'estil de vida
Pensa que el exercici és essencial pel teu benestar com alimentar-se i dormir. si alguna cosa és part del teu estil de vida, tens que fer-ho tant si t 'agrada com si no., com netejar-te els dents diàriament. Si consideres l'exercici com una afició ( quelcom a fer quan et vagi bé ), pot ser que no facis l'exercici regularment, doncs no recolliràs els beneficis del mateix i perdràs la motivació.
UN PROCÉS EN CURS
Més que tenir una total o nul-la actitud respecte l'exercici, pensa més com a un procés en curs del mateix. Hauran dies on passaràs de fer cap exercici o no et trobaràs en condicions per a realitzar-lo. No et preocupis. Tan sols continua realitzant-lo el més aviat que puguis.
Marcar objectius
Posa´t objectius a curt termini i siguis realista. Per exemple, la teva intenció és incrementar la distància de 10 minuts a 15 minuts o incrementar el teu pas de manera que el teu nivell d'intensitat des de la part baixa de la zona 1 ( 50% del màxim de la teva freqüència cardíaca ) arribi fins a la part alta de la zona 1 ( 60% del màxim de la teva freqüència cardíaca ).
Recompensat a tu mateix
Recompensat a tu mateix quan hagis aconseguit els teus objectius, per exemple, amb algun petit plaer ( elecció molt personal ), o amb un nou article ( roba, aparells, etc....) relacionat amb l'exercici que estàs fent.
Fer un diari ( tornem a recordar-ho )
Fes un diari del teu exercici per anotar el teu progrés i èxits. Això et permetrà identificar els obstacles que es presenten en la realització del mateix, com per exemple, com trobar dificultós realitzar-lo després de sortir de treballar si passes per casa primer, aleshores, fes-ho tan sols sortir del treball sense passar per casa primer.
Varia el teu exercici o prova de fer-ne diferents
Si t'aborreix fer la mateixa activitat, proba de variar si pots ( per exemple canviar de camí quan camines, o canviar la ruta del footing ) o bé, provar una altra activitat.
Fes exercici amb altres
Fer-ho amb la parella o amics pot ajudar-te a realitzar-lo més fàcilment. Es pot motivar l'un a l'altre i prens compromís amb l'altra persona per a realitzar l'exercici, no pots deixar abandonats als teus companys a l'hora de fer l'exercici. Pots fer activitats que impliquin a tota la família com anar en bicicleta.
Porta roba apropiada
Porta roba confortable i apropiada que et facin sentir bé i no et molesti alhora de fer l'exercici.
Proporcionat entreteniment
Si fas una activitat en solitari, fes servir un walkman per a escoltar música o altres.
CONSELLS PER A INCORPORAR L'EXERCICI EN EL TEU ESTIL DE VIDA
Un estil de vida saludable és aquell que és actiu. Així com planejar un exercici ( per exemple 30 minuts tres cops a la setmana ) poden incorporar activitat en el teu dia a dia. Les següents idees poden ajudar-te a incorporar activitats físiques en el teu dia a dia.
- Pren les escales enlloc de pujar en ascensor
- Si treballes en una oficina gran, ves caminant cap als teus companys quan hagis de parlar amb ells enlloc de despenjar el telèfon per parlar amb ells.
- Si fas servir l'autobus baixa una o dos parades abans i ves caminant fins al teu destí final
- No et preocupis en trobar aparcament aprop de la porta del supermercat. En el temps que fas servir per trobar-lo el pots utilitzar per anar caminat des des de un lloc més llunyà, espaiós i menys estressant en trobar-lo.
- Per a fer petites compres, utilitza la bicicleta en lloc d'utilitzar el cotxe, estalviant els diners i el temps en un aparcament. Si vius en una ciutat, probablement estalviaràs temps, i si vius en el camp gaudiràs del paisatge.
- Si tens un telèfon sense fil camina mentre parles.
